വനിതകളിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമാതീതമായി ഉയരുന്നത് ഇന്നത്തെ കാലത്ത് വലിയ ആരോഗ്യപ്രതിസന്ധിയാണ് സൃഷ്ടിക്കുന്നത്. എന്നാൽ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചില നിസ്സാര മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് തടയാനാകുമെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. കർശനമായ പട്ടിണിയോ കടുത്ത ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളോ ഇല്ലാതെ തന്നെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രണവിധേയമാക്കാൻ ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ സഹായിക്കും.

ആദ്യത്തെ പ്രധാന മാറ്റം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിലെ രീതി തന്നെയാണ്. വെളുത്ത അരി, മൈദ തുടങ്ങിയ ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം തവിട്ടുനിറമുള്ള അരി, മില്ലറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചെറുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഉയർന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഇത്തരം ധാന്യങ്ങൾ ദഹനം സാവധാനത്തിലാക്കുകയും രക്തത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് പെട്ടെന്ന് കലരുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

രണ്ടാമതായി പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിലും മധുരം ഒഴിവാക്കി പ്രോട്ടീനും ഹെൽത്തി ഫാറ്റുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകണം. രാവിലെ മധുരപലഹാരങ്ങളോ മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളോ കഴിക്കുന്നത് പകൽ മുഴുവൻ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ വലിയ തരംഗങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. ഇതിന് പകരം മുട്ട, നട്സുകൾ, തൈര് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ ശരീരത്തിന് സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം നൽകും.

മൂന്നാമത്തെ നിസ്സാര തന്ത്രം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ അവയോടൊപ്പം പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ചേർത്തുകഴിക്കുക എന്നതാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മാത്രം കഴിക്കുമ്പോൾ ഗ്ലൂക്കോസ് പെട്ടെന്ന് കുതിച്ചുയരുമെങ്കിലും അവയോടൊപ്പം പച്ചക്കറികളോ നട്സോ ചേർക്കുമ്പോൾ ആഘാതം വളരെ കുറയുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന് പഴങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നതിന് പകരം അവയോടൊപ്പം കുറച്ച് നട്സ് കൂടി കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സുരക്ഷിതമായി നിലനിർത്തും.

ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഏറെ ഫലപ്രദമാണ്. ഊണിന് മുൻപ് ആദ്യമായി പച്ചക്കറികളും സലാഡുകളും കഴിക്കുന്നത് വയറ്റിൽ പ്രത്യേക നാരുകളുടെ പാളി രൂപീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിന് ശേഷം പ്രോട്ടീനും അവസാനമായി ചോറോ മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് തരംഗങ്ങളെ 75 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ചെറിയ നടത്തം ശീലമാക്കുന്നതും വലിയ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. ലളിതമായ ഈ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം പേശികളിലേക്ക് ഗ്ലൂക്കോസിനെ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. ഇത് ഇൻസുലിൻ ഹോർമോണിന്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അടിയുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യും.

സ്ത്രീകളിൽ ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ കാരണം ഉണ്ടാകുന്ന ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിന് ഇത്തരം ലളിതമായ ഭക്ഷണ മാറ്റങ്ങൾ ഉത്തമ പരിഹാരമാണ്. ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും രാത്രിയിൽ കൃത്യമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതും ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രണത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിസ്സാരമെന്ന് തോന്നുന്ന ഈ 3 ഭക്ഷണ രീതികൾ കൃത്യമായി പിന്തുടർന്നാൽ പ്രമേഹ സാധ്യത വലിയ അളവിൽ കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.

English Summary: Making three simple dietary swaps such as choosing whole grains over refined carbs opting for savoury breakfasts and pairing carbohydrates with protein and fiber can significantly improve blood sugar control for women.

Tags: Malayalam News, News Malayalam, Latest Malayalam News, Vachakam News, Health News Malayalam, Blood Sugar Control, Diabetes Diet Swaps, Women Health Tips

വാചകം ന്യൂസ് വാട്ട്സ് ആപ്പ് ഗ്രൂപ്പിൽ പങ്കാളിയാകുവാൻ ഇവിടെ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക .

വാട്സ്ആപ്പ്:ചാനലിൽ അംഗമാകാൻ ഇവിടെ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക .

ഫേസ്ബുക് പേജ് ലൈക്ക് ചെയ്യാൻ ഈ ലിങ്കിൽ (https://www.facebook.com/vachakam/) ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക.

യൂട്യൂബ് ചാനൽ:വാചകം ന്യൂസ്